2020-09-26 09:00 聯合新聞網 文／張益華

50 歲以後，人的身體肌肉會逐年流失，容易出現肌少症，導致膝蓋無力、下蹲困難等中年後常見的毛病。面對行動困難帶來的生活不便，讓退休族生活過得不愉快，為此，家有退休老爸的健身教練珍珍心有戚戚焉，特地與橘世代讀者分享，她如何帶著患有五十肩的父親一起健身，改善身體不適，還培養了父親固定的運動習慣，讓家庭生活變得更美好。

健身教練珍珍（右）陪伴患有五十肩的父親一起健身，改善父親舊疾。（圖片來源：攝影／陳軍杉） 

珍珍的父親是知名理財作家施昇輝，長期忙寫作，久坐少動，58 歲時罹患五十肩，肩膀常卡卡，身體僵硬，即便中西醫治療都做過，也未見大幅改善，於是她和物理治療師帶著父親進行「運動處方」，每周安排健身當復健，特別訓練上肢肌力，例如多做雙手划船動作等，歷經三個月後，父親雙手順利向上伸展，才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作，逐漸改善。

少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」，施昇輝又開始忽略健身的重要性，常以忙碌等為由拒絕上課，讓女兒珍珍很生氣，總要好言相勸，不惜動用親情壓力，父親才說服自己，只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。

施昇輝也分享，「畢竟對我們這種大叔來說，應該是讓運動成為生活的一部分就好，運動是為了讓自己可以自由。」

知名理財作家施昇輝（左）與女兒珍珍（右）一起健身，父女感情更好。（圖片來源：攝影／陳軍杉）

62 歲奶奶健身一年半 擺脫跌倒困擾

珍珍的學員有各年齡層，她發現年輕人練健身為了體態好看，肌肉更有線條；但熟齡或退休族，身體功能退化，他們在意的是健身讓日常生活過得更好．因此珍珍針對這群人設計的健身課程多以「功能性」為主，例如避免拿重物閃到腰，上下樓膝蓋無力等問題。

她印象最深刻的學員是一位 62 歲花市老闆娘，下肢肌肉無力，走路常跌倒，連馬路上的鐵欄杆都跨不過去，上廁所要扶著把手，檢查也沒有明顯疾病，在家人鼓勵下她嘗試健身，訓練上下肢肌力，經過一年半後．她已經可以跨越欄杆，跌倒次數也變少，走路能抬頭挺胸，變得有自信。

靠走路難以訓練肌力 最好擬定健身計畫

另外，珍珍觀察不少退休族常把走路當運動，但其實走路對於特定部位的肌力訓練不足，難以預防肌肉無力，她建議最好有教練在一旁指導健身，較能有完整和紮實訓練計畫。

她也鼓勵健身族，很多人擔心運動難以持之以恆，就連她也曾因忙碌而中斷三個月，一周僅健身一次，甚至沒有，所以健身族千萬別太苛責自己，但也別因此輕易放棄健身，只要回到正常作息，就可以繼續運動，任何時刻，只要願意開始都不嫌晚！

退休族健身原則

1. 健身難度：採循序漸進，重量不宜增加過快
2. 輕重量、多次數開始：初期重量以能完成 15-20 下為主
3. 休息時間延長：初期每組休息時間 2-3 分鐘

來源：珍珍教練

哪些人建議立即開始健身？

1. 容易跌倒者
2. 上下樓梯易喘、無力者
3. 提重物吃力者
4. 下蹲、站起困難者
5. 經常腰痠背痛者

資料來源：udn 元氣網

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